ランジの中で最もオーソドックスな種目「スタティックランジ」効果的なやり方＆コツの動画とポイント別の解説
ランジ種目は意外とバリエーションが多く、その種類は10以上にも及ぶが、最もオーソドックスな種目とされているのが「スタティックランジ」だ。静止を意味するスタティックが種目名に冠されている通り、その場から動かずに行うのが特徴で、体の上げ下げのみで鍛えていく種目となっている。他のランジ種目に比べると負荷が軽く、動きも極めてシンプルなため、筋トレ初心者の方や初めてランジにチャレンジする方などにもおすすめだ。
スタティックランジの目的は、足を前後にひらいた状態でもカラダの安定を保つトレーニングです。
ランジ種目には
・足を前に出す「フォワードランジ」
・足をうしろに出して戻る「リバースランジ」
・足を横に出す「サイドランジ」
などが、あります。
上記の3つのランジは足の移動を伴うトレーニングです。
動作を伴うトレーニングですから、バランスやタイミングが重要です。
そのため難易度は高いのです。
今後、それらのランジを多くやっていかなければいけません。
そのランジをやるための基本が「スタティックランジ」なのです。
スタティックランジを習得してから3つのランジをガンガンやっていきましょう。
スタティックランジの手順を説明します。
・足を前後にひらきます
・その姿勢から片膝を床につけてみます
・前足のスネは垂直、膝がついているうしろの足の太ももも垂直です
・両足とも膝を90度に曲げた状態です
・その前後の足の位置をしっかり覚えます
・そのままゆっくりと立ち上がります
・うしろ足の膝が床に触れる直前までカラダを下げていきます
・膝が床につきそうになったらカラダを上げていきます
前足のお尻に刺激が入っていることが最大のポイントです。
前足の膝が前に出すぎていた場合は、膝に負担がかかるばかりか、太ももに刺激が入ってしまいます。
ここでは前足のお尻に刺激が入るのが目的です。
そのため、できるだけスネは垂直にしておきましょう。
また、うしろ足の膝が床についたとき、太ももが垂直になっていない場合もあります。
傾向として、うしろ足がカラダから遠すぎることがあります。
カラダから遠いと、うしろ足の太ももだけではなく、うしろ足の腸腰筋（＊参照）が伸びてしまいます。
うしろ足の腸腰筋が伸びると、うしろ足のお尻に刺激が入ってしまいます。（＊参照）
決して悪いことではないのですが、目的は前足のお尻への刺激です。
前足のお尻に最大限の刺激が行くように、うしろ足の膝の位置に気をつけましょう。
